계란 이렇게나 좋았어? 건강한 다이어트 ‘효과’
계란 이렇게나 좋았어? 건강한 다이어트 ‘효과’
  • 석민정 기자
  • 승인 2019.11.29 13:42
  • 댓글 0
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기획/ 알고 먹으면 더 좋은 영양 가득 '계란'

[농축유통신문 석민정 기자] 

우리 식탁에서 빠질 수 없는 계란은 완전식품으로 알려져 있다. 계란은 최고급 단백질 공급원으로 다양한 조리 방법을 통해 색다르게 즐길 수 있는 식품이다. 하지만 최근 계란을 둘러싼 잘못된 얘기가 마치 사실인양 떠돌면서 계란의 가치가 폄훼되기도 한다.

이에 본지는 계란에 대한 오해를 풀고 계란의 우수함을 바로 알리기 위해 4회에 걸쳐 시리즈로 연재한다.

<편집자 주>


시리즈 연재 순서

  1. 계란, 냉장고에 한 달 둬도 이상무
  2. 사위가 오면 씨암탉잡아 준 이유는?
  3. 계란 콜레스테롤 의혹의 진실
  4. 급식에 빠질 수 없는 계란

계란은 왜 콜레스테롤 누명을 썼을까?

계란이 콜레스테롤을 대표하는 식품이라고 대중에게 인식되기 시작한 계기는 벌써 1세기가 넘었다. 1913년 러시아의 과학자(Anitschkow)는 초식동물인 토끼를 대상으로 실험했을 때 계란을 섭취한 토끼의 혈중 콜레스테롤 수치가 증가했다고 밝혔다. 이후 계란섭취가 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 받아들여진 것이다.

하지만 서울대 동물생명공학전공 최윤재 교수는 토끼는 초식동물이기 때문에 동물성 지방을 함유한 계란을 먹이로 주게 되면 체내에서 콜레스테롤을 이용하지 않아 당연히 혈중 콜레스테롤이 증가한 것이라고 설명했다. 그러면서 콜레스테롤은 동물의 세포막 형성과 유지에 매우 중요한 역할을 하며 부신피질 호르몬·성호르몬을 만드는데 필수 성분이고 담즙의 원료로 이용돼 지방소화를 돕는다고 콜레스테롤의 소중한 기능을 강조했다.

식품 속 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤은 완전 별개다. 분당서울대병원 소화기내과 이동호 교수는 식품 속 콜레스테롤()과 혈중 콜레스테롤(/)은 단위부터 다르다혈중 콜레스테롤 수치를 주로 올리는 것은 식품 내 포화지방이며 식품 속 콜레스테롤과는 관련이 적다고 지적했다. 식품 속 콜레스테롤이 혈관 건강에 특별히 해롭다고 보는 학자는 거의 없다고 볼 수 있다.

우리 몸의 총 콜레스테롤 생성량은 식품 속 콜레스테롤의 섭취량과 체내 합성량의 합()이다. 건강한 성인의 하루 총 콜레스테롤 생성량은 1000정도다.

전 단국대 식품영양학과 문현경 교수는 일반적으로 식품 속 콜레스테롤의 4060%가 체내 흡수되며 식품 속 콜레스테롤은 체내 총 콜레스테롤의 2025%를 차지한다나머지 7580%는 간에서 합성된다고 설명했다. 혈중 콜레스테롤 수치는 사실상 체내() 합성량이 결정한다는 것이다.

계란, 콜레스테롤과 관계없어

계란 노른자엔 콜레스테롤이 185240함유돼 한 개만 먹어도 식품의약품안전처·한국영양학회가 권장한 하루 콜레스테롤 목표량인 300에 근접하게 된다. 그러나 계란은 전체 지방의 60% 이상이 혈관 건강에 이로운 불포화지방으로 구성돼 있다. 다른 동물성 식품에 비해 포화지방 비율이 낮아 노른자의 콜레스테롤 함량이 높지만 혈중 콜레스테롤 농도가 섭취한 만큼 증가되지 않는다. 이는 혈중 콜레스테롤 농도가 식품을 통한 콜레스테롤 섭취량보다 체내 합성량의 영향을 훨씬 크게 받기 때문이다.

미국의 영양 관련 정부 자문기구인 식사지침자운위원회(DGAC)는 지난 2015계란 섭취와 혈중 콜레스테롤은 연관성이 없다고 공식 발표했다. DGAC는 하루 300이하의 식품 콜레스테롤 섭취를 권고한 결정을 철회했다. 이에 따라 콜레스테롤의 1일 섭취량 기준이 미국과 일본에서 없어졌다.

DGAC연구 결과, 정상인이 계란을 섭취해도 심장병 발생 가능성이 커지지 않는다는 결론이 도출됐다다만 당뇨병·심혈관질환 환자는 콜레스테롤이 다량 함유된 식품을 피해야 한다고 밝혔다.

현재 우리나라는 미국·일본과는 달리 콜레스테롤의 하루 섭취량 기준(300이하)이 유지되고 있어 이의 존폐를 둘러싼 논란이 학계에서 진행되고 있다.

2014년 최윤재 교수는 육류와 계란의 올바른 이해와 고찰이란 연구를 통해 계란의 노른자 세포막 인지질에 다량 포함된 레시틴이 콜레스테롤 흡수를 저해해 일부만 체내로 흡수된다고 발표했다. 최 교수는 정상인의 경우 계란 섭취는 심혈관계 질환 발병에 영향을 미치지 않으며 오히려 혈액 내 항산화 성분의 농도가 증가한다고 설명했다.

 

심혈관질환에 도움 되는 계란

계란을 즐겨 먹으면 심혈관질환 예방 효과를 얻을 수 있다는 연구결과가 다수 있다. 의학 학술지인 영국의학저널(BMJ)에 실린 중국 베이징공공보건대학 연구팀의 연구결과를 보면 매일 계란을 먹은 사람(하루 평균0.79)은 계란을 거의 먹지 않는 사람(하루 평균0.29)보다 심근경색과 뇌졸중으로 숨질 확률이 18% 낮은 것으로 나타났다.

이 연구 결과는 2004~2014년 건강한 중국인 46만 명을 대상으로 실시된 것으로 신뢰도가 높다고 볼 수 있다.

미국대학영양저널 201610월호엔 계란 섭취와 심장병·뇌졸중의 상관성을 밝힌 연구’ 7편의 메타분석 결과가 소개됐다. 계란을 하루 1개 이상 먹으면 뇌졸중 위험은 감소되고 심장병과 무관하다는 것이 이 연구의 결론이었다.

계란 연구회 이상진 회장은 “'삼시세끼’'즐기는 것이 건강에 도움이 되는 계란엔 콜린과 루테인도 풍부하다콜린은 알츠하이머병 예방 성분으로 간도 보호하는 것으로 알려졌다고 소개했다. 루테인은 시력을 개선하고 안질환 위험을 낮추는 색소로 계란 노른자에 풍부하다.

 

단백질·지방·항산화 성분 풍부한 것이 계란의 장점

영국의 건강 전문 매체인 메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)’계란의 칼로리는 어느 정도인가?(How many calories do eggs contain?)’란 기사에서 익힌 큰 계란 하나의 칼로리는 약 78라고 소개했다. 미국 농무부(USDA)의 자료를 인용해서다.

기사에선 양질의 단백질·지방·항산화 성분이 풍부한 것이 계란의 장점으로 우선 꼽혔다. 계란 1개 분량(50g)의 스크램블 계란엔 단백질이 약 5g, 비타민 D36 IU(국제단위) 함유돼 있다(USDA). 천연식품에선 보충하기 힘든 비타민 D의 훌륭한 공급식품이란 점도 계란을 돋보이게 한다고 했다.

권위 있는 FASEB 저널 20174월에 실린 논문엔 비만한 60~75세 남녀 26명을 대상으로 한 연구결과가 실렸다. 연구팀은 연구 대상을 두 그룹으로 나눠 한 그룹엔 계란 세 개를 기반으로 하는 고지방·저탄수화물 식품을, 다른 그룹엔 저지방·고탄수화물 식사를 제공했다. 8주 후 이들의 체지방량을 분석했더니 고지방·저탄수화물 식사를 한 그룹의 체지방 감소량은 11%로 저지방·고탄수화물 식사를 한 그룹(2.3%)보다 컸다. 이는 계란을 기반으로 한 식사가 체지방 감소에 효과적임을 의미한다.

흔히 주변에서 들리는 계란을 둘러싼 의혹은 사실무근으로 나타났다. 앞으로 평소에 삼시세끼 계란을 실천해 건강한 한 끼를 즐기는 것은 어떨까?


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